Informasjon

Stor svangerskapsøvelse: Prenatal yoga

Stor svangerskapsøvelse: Prenatal yoga


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fordelene med fødselsyoga

Prenatal yogaklasser er veldig populære, og når de er parret med en kondisjonstrening (for eksempel å gå), kan yoga være en ideell måte for mødre å være i form. Uansett om du er en nybegynner eller en veteran, kan yoga holde deg lun, tone musklene og forbedre balansen og sirkulasjonen under graviditeten - alt med veldig liten innvirkning på leddene.

Yoga er også gunstig fordi du lærer å puste dypt og bevisst slappe av, noe som vil være nyttig når du møter de fysiske kravene til arbeid, fødsel og ny morsrollen. Å lære å puste fullt ut er faktisk noe av det første du lærer i en yogaklasse. For å bruke pusteteknikken som er praktisert i yoga, kjent som ujjayi, du tar inn luft sakte gjennom nesen, fyll lungene mens du utvider magen og puster ut helt til magen din komprimerer.

Når du lærer å puste ujjayi puster du deg etter arbeid og fødsel ved å trene deg til å holde deg i ro når du trenger det mest. Når du har smerter eller er redd, produserer kroppen din adrenalin og kan produsere mindre oksytocin, et hormon som får arbeidskraft fremgang. En vanlig yogapraksis vil hjelpe deg å motstå trangen til å stramme opp når du føler smerte, og gjøre det lettere å slappe av i stedet.

I følge en fersk gjennomgang av 10 forskningsstudier, reduserer også prenatal yoga sjansen for svangerskapskomplikasjoner, smerter og stressnivå, og muligens til og med risikoen for å få en baby som er liten for hans svangerskapsalder.

Fordelene med yoga er ikke begrenset til graviditet og fysisk velvære. "Å ta en prenatal yogaklasse er en fin måte å møte andre gravide og bli en del av et fellesskap," sier Cynthea Denise, en registrert sykepleier og prenatal yogainstruktør i Oakland, California. Å være i et positivt, støttende miljø med andre kan gi deg et regelmessig følelsesmessig løft og holde deg motivert til å fortsette å trene.

 

Hold deg i form, og øv viktige pusteteknikker for fødsel og fødsel, med fødselsyoga. I disse videoene viser vi deg hvordan du kan gjøre kattestrekningen og 9 yogastillinger til under graviditeten.

Yogatips for første trimester

Først må du ta kontakt med leverandøren din for å forsikre deg om at det er greit for deg å starte eller fortsette et yogaprogram. Hvis du får klarsignalet, kan du prøve å finne en instruktør som er trent i fødselsyoga. Hvis det ikke er mulig, sørg for at instruktøren din vet at du forventer, sier Denise.

Du vil sannsynligvis ikke ha mange begrensninger dette tidlig i svangerskapet, men husk å følge regler for sikker graviditetsøvelse som å drikke mye vann før, under og etter trening for å holde deg hydrert.

Pust dypt og regelmessig mens du strekker deg. Hvis du allerede er en proff på yoga, kan du gjenkjenne og godta at din vanlige rutine vil kreve endringer etter hvert som tiden går.

"Lytt til kroppen din og stol på hva den forteller deg," sier Denise. Hvis du føler smerte eller ubehag, gjør en justering eller be instruktøren din om å anbefale en alternativ stilling.

Yogatips for andre trimester

  • Leddene dine begynner å løsne nå, så synk sakte og forsiktig ned i yogaposisjoner.
  • Hold poseringer bare så lenge du er komfortabel.
  • Bruk en kile eller puter for å heve overkroppen når du ligger.
  • Vær oppmerksom på at din langsomt voksende omkrets vil påvirke din følelse av balanse.
  • Ta deg god tid og ikke press deg til poenget med smerte eller utmattelse.

Yogatips for tredje trimester

Du føler deg sannsynligvis mindre grasiøs nå som magen er større, så husk disse tipsene når du fortsetter yogapraksisen:

  • Gjør alle stående stillinger med hælen til veggen, eller bruk en stol som støtte for å unngå å miste balansen og risikere skader på deg selv eller babyen din.
  • Bruk rekvisitter som blokker og stropper for å hjelpe deg med å bevege deg gjennom forskjellige stillinger med større stabilitet.
  • Ikke hold poseringer i lang tid: Det er viktig å fortsette å bevege seg fordi du står stille for lenge, reduserer blodstrømmen tilbake til hjertet hos noen gravide.

Yogasikkerhetsforholdsregler under graviditet

Som med alle øvelser, må du ta visse generelle forholdsregler når du er gravid.

Unngå å ligge på ryggen, spesielt etter første trimester. Å ligge på ryggen kan legge press på den underordnede vena cava (vene som returnerer blod fra bena til hjertet) og redusere blodstrømmen til livmoren din. Det kan også få deg til å føle deg svimmel og forårsake pustebesvær og kvalme.

Bruk en kile eller puter for å heve overkroppen når du ligger. Eller begrens tiden du er flat på ryggen til ett minutt, og rull over på siden din i 30 sekunder mellom hver øvelse på ryggen.

Hopp over hodestøtter og skulderstativer. "Graviditet er ikke tiden for å starte en inversjonspraksis," sier Denise. Risikoen for å falle eller føle seg svimmel av å ha hodet under hjertet, gjør disse stillingene usikre for de fleste gravide.

Hopp over posisjoner som krever ekstrem strekking av magemusklene. Dype bøyninger fremover og bakover så vel som dype vendinger kan føre til personskader. Unngå å strekke bevegelser som føles ubehagelige eller forårsake sårhet i muskler.

Unngå å gjøre yoga under varme, fuktige forhold. Ikke ta Bikram eller varme yogakurs (der rommet er oppvarmet til 90 grader eller høyere) fordi dette kan føre til farlig overoppheting, advarer Tracey Mallett, en sertifisert personlig trener og treningsinstruktør i Los Angeles, California, og skaperen av 3-i-1 graviditetstrenings-DVD.

Beste yogastillinger for graviditet

Denise anbefaler følgende poseringer, eller asanasunder svangerskapet:

Skomakerens eller skredderens stilling: Denne sittestillingen hjelper til med å åpne bekkenet. Hvis du er veldig løsfuget i hoftene, må du sørge for at "sittebeina" er godt jordet på matten eller teppet. Plasser puter eller sammenrullede håndklær under knærne for å unngå å forlenge hoftene.

  • Sett deg rett opp mot en vegg med fotsålene berører hverandre.
  • Press knærne forsiktig ned og vekk fra hverandre, men ikke tving dem fra hverandre.
  • Hold deg i denne posisjonen så lenge du er komfortabel.

Bekkenhelling eller sint katt: Denne stillingen hjelper med å lindre ryggsmerter, et vanlig problem under graviditet.

  • Få på hender og knær, med armene skulderbredde fra hverandre og knærne hoftebredde fra hverandre. Hold armene rett, men ikke lås albuene.
  • Tuck rumpa under og rundt ryggen mens du puster inn.
  • Slapp ryggen til en nøytral stilling når du puster ut.
  • Gjenta i ditt eget tempo.

husokkupasjon: Denise anbefaler å gjøre en knebøy positur hver dag for å slappe av og åpne bekkenet og styrke overbeina. Når du begynner å føle deg tyngre i svangerskapet, kan du hvile bunnen på rekvisitter som yogablokker eller noen få stablede bøker. Fokuser på å slappe av og la pusten falle dypt ned i magen.

  • Stå mot baksiden av en stol med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne peker utover. Hold bak på stolen for å få støtte.
  • Ta sammen magemusklene, løft brystet og slapp av på skuldrene. Senk deretter benbenet mot gulvet som om du skulle sette deg på en stol. Finn balansen - mesteparten av vekten din skal være mot hælene.
  • Hold stillingen så lenge den er behagelig.
  • Ta pusten dypt, og pust ut, dytt inn bena for å stige til stående stilling.

Side liggende stilling: Dette er en god hvileposisjon for slutten av en praksis.

  • Ligg på venstre eller høyre side med hodet hvilende på armen eller et teppe.
  • Legg en kroppspute eller tepperull mellom lårene for å gi hoftene litt støtte.
  • Hvis du er i en yogaklasse, kan instruktøren din guide deg gjennom noen pusteøvelser.

Andre gode positurer under graviditet: Prøv den stående krigeren og trestillinger. (Se på eksemplene på nettet.) Disse positurene styrker leddene og forbedrer balansen. Krigerposisjoner kan også lette ryggsmerter og isjias.

Hvordan kommer jeg i gang med fødselsyoga?

For å finne en prenatal yogaklasse i nærheten, kan du starte med å søke på Yoga Finder-nettstedet eller se på nettet etter yoga-DVDer eller streaming-programmer. Du kan også be helsepersonellet om en anbefaling, eller sjekke for annonser som er lagt ut på ditt lokale sykehus eller svangerskapsklinikk.

Lære mer:


Se videoen: 50 min Pre Natal Total Body Strong Yoga Flow. Strength, Tone, Endurance, Focus. Intermediate (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Teramar

    Ja virkelig. I join told all above. La oss diskutere dette spørsmålet. Her eller i PM.

  2. Mauzuru

    Personlige meldinger til alle i dag går ut?

  3. Badr Al Din

    Du har tatt feil, dette er tydelig.

  4. Yozshutaxe

    På meg en lignende situasjon. Vi vil vurdere.

  5. Laureano

    It seems to him.



Skrive en melding