Informasjon

Stor svangerskapsøvelse: Aerobic med lite påvirkning

Stor svangerskapsøvelse: Aerobic med lite påvirkning


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fordelene med aerobic med lav påvirkning under graviditet

Aerobics-treninger styrker ditt kardiovaskulære system (hjertet, lungene og blodkarene) og opprettholder muskeltonen.

Med et sterkt kardiovaskulært system vil du ikke slippe like lett og ha mer energi. God muskel tone støtter de fysiske endringene kroppen din gjennomgår og reduserer risikoen for balanseproblemer og fall. Trening som fremmer fleksibilitet kan forhindre sårhet i områder som støtter mer vekt under graviditet, som for eksempel øvre og nedre ryggrad (bryst- og babyvekt) - dette hjelper deg også med å opprettholde god holdning.

Tips for å gjøre aerobic under graviditet

  • Som med alle typer graviditetsøvelser, kan du begynne med å spørre helsepersonellet om det er greit å starte en aerobic-rutine (eller fortsette den vanlige aerobic-treningen). Hvis du får grønt lys, må du sikte på minst 20 til 30 minutters trening med moderat intensitet de fleste eller alle ukedagene.
  • Velg øvelser som er lite påvirkelig - noe som ikke betyr hopping, høye spark eller sprang - og hold en fot på bakken til enhver tid for å minimere belastningen på leddene. Dette kan hjelpe deg med å unngå skader, og gjør det også lettere for deg å fortsette rutinen gjennom det meste av svangerskapet.
  • En god måte å bestemme hydratiseringsnivået på er å sjekke fargen på urinen. Den skal være lys gul eller nesten klar, så hvis den er mørk gul, er du sannsynligvis dehydrert. Ta vanlig vann eller en elektrolytterstatningsidrettsdrikk (fortynnet for å kutte sukkerinnholdet - to deler vann til en del sportsdrikk). I varmt eller fuktig vær kan det hende du trenger mer væske, og drikke selvfølgelig når du er tørst.
  • Aerobics-trenings-DVDer designet for gravide er praktiske når du blir presset for tid (eller bare er for sliten til å komme deg til treningsstudioet).
  • Vurder å delta i en aerobic-klasse designet spesielt for forventede mødre. Du får glede av selskap med andre gravide og ekspertisen til en instruktør som kan vise deg hvordan du kan trene trygt. (Mange fritidssentre i samfunnet tilbyr treningskurs før fødsel.)
  • Hvis du allerede går på aerobic-kurs, la instruktøren din vite at du er gravid. Du kan sannsynligvis fortsette rutinen din mens graviditeten utvikler seg, men du vil be instruktøren din om måter å endre bevegelser som er utrygge eller blir for anstrengende.

Les reglene for sikker graviditetsøvelse for flere tips.

Tips for å gjøre aerobic i første trimester

  • Kle deg i lag med pustende klær du kan skrelle av når treningsintensiteten øker.
  • Hvis du humrer og puster for mye til å føre en samtale, er det et tegn du trener for hardt.
  • Slutt å trene så snart du begynner å bli trett, ikke etter at du har nådd utmattelsespunktet. Når graviditeten skrider frem, unngå utmattelse ved å bygge korte pauser i rutinen din.

Tips for å gjøre aerobic i andre trimester

  • Hold en flaske vann i nærheten fordi dehydrering kan forårsake muskelkramper - og til og med for tidlige sammentrekninger i ekstreme tilfeller.
  • Husk at det kan være vanskeligere å holde balansen når magen utvides. Vær forsiktig når du beveger deg over gulvet.
  • I løpet av klassen, sørg for at du har minst et bein mellomrom mellom deg og andre mennesker, slik at ingen ved et uhell kan sparke eller dytte deg.
  • Unngå øvelser som krever at du ligger flatt på ryggen. Når du er på ryggen, trykker vekten på livmoren din på hovedvenen som fører blod tilbake til hjertet, noe som fører til lavt blodtrykk og potensielt kan forstyrre strømmen av blod og næringsstoffer til babyen din. Fra og med andre trimester, bruk puter for å binde deg slik at du ligger mer i vinkelen, eller begrens deg til øvelser som ikke krever at du ligger flatt.
  • Det kan være lurt å prøve en pre-fødsel aerobic klasse hvis du kan finne en. Det gir mange av de samme fordelene som aerobic på land - en treningsøkt for hjertet og kroppen din og kameratskapet fra andre vordende mødre - uten belastning i leddene eller risiko for personskader eller fall. Studier tyder på at vannøvelser under graviditet kan redusere smerter i korsryggen og generelt ubehag, og kan til og med redusere behovet for smertestillende medisiner under fødselen.

Tips for å gjøre aerobic i tredje trimester

Nå hindrer sannsynligvis den gravide magen din noen av bevegelsene dine. Hvis det føles for vanskelig å bøye eller nå, kan du spørre helsepersonell eller helsepersonell om å endre aerobic-rutinen for å gjøre det mer behagelig.

  • Hvis du synes dine runde leddbånd eller korsryggsmerter gjør bevegelser ubehagelige, kan du prøve å bruke et bukstøttebånd. Båndet gir støtte til korsryggen og reduserer slepebåten på dine runde leddbånd.
  • Det er best å unngå å bøye deg, spinne eller snu på en måte som kan gjøre deg svimmel og føre til at du mister balansen.
  • Husk å lytte til kroppen din - aerobic-rutinen din bør være noe utfordrende, men unngå å jobbe til det ubehag eller total tretthet. Graviditet er ikke tiden for å presse deg selv til en grense med en aggressiv aerobic rutine.

Lære mer:


Se videoen: 22 Mins Aerobic reduction of belly fat quickly l Aerobic dance workout full video l Zumba Class (Kan 2022).