Informasjon

Beste matvarer for nye mødre: Humørøkere

Beste matvarer for nye mødre: Humørøkere


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Det er ikke uvanlig å føle seg nede de første par ukene etter fødsel. Du kommer deg fysisk etter fødsel og fødsel, takler hormonelle svinger etter fødselen og tilpasser deg livet med det nyeste - og mest krevende - familiemedlemmet. Alt dette kan føre til at du føler deg utslitt, cranky og engstelig.

Og mens du mater deg kan være sist på oppgavelisten din, spise sunn mat, spise regelmessige måltider og snacks og ta noen få enkle grep kan du øke energinivået og humøret. Les videre for våre beste ernæringstips.

Redaktørens merknad: Hvis du mistenker at du lider av postpartum depresjon (PPD) snarere enn en midlertidig sak om "baby blues", må du fortelle det til din omsorgsgiver.

PPD er en alvorlig tilstand som krever behandling. Et sunt kosthold kan forbedre humøret, men det kan ikke erstatte profesjonell hjelp. Advarselstegn ved PPD inkluderer søvnløshet, en endring i matlyst, gråtethet eller tristhet som vedvarer hele dagen, og tanker om å skade deg selv eller babyen din.

Lager opp omega-3 fettsyrer

Eksperter er enige om at omega-3s fettsyrer - som hovedsakelig finnes i fisk og noen nøtter og frø - er viktig å inkludere i et sunt kosthold. De hjelper kroppen din til å fungere normalt og beskytter mot hjertesykdommer. Og noen studier viser lavere generell rate av depresjon (inkludert en lavere forekomst av depresjon etter fødselen blant nye mødre) i land der folk spiser store mengder fisk.

Barnelege James Sears, medforfatter avBabyboka, råder nye mødre å fylle ut mat som er rik på omega-3-fettsyrer, som villaks, linfrøolje og valnøtter. Han mener disse forbedrer hjernens funksjon og kan hjelpe med depresjon. "Omega-3 oljer hjelper hjernen til å fungere bedre," sier Sears.

Institute of Medicine anbefaler kvinner å konsumere 1,1 gram (1100 mg) omega-3-fettsyrer hver dag. Ammende kvinner bør få litt mer, cirka 1,3 gram. Følgende matvarer gir hver om lag 1 gram omega-3 fettsyre:

  • 1 ss valnøttolje = 1,4 gram
  • 1 unse svarte valnøtter = 0,6 gram
  • 1 ss rapsolje = 1,3 gram
  • 1 ss malt linfrø = 1,6 gram
  • 1 1/2 gram sild = 1 gram
  • 2 1/2 gram atlantisk laks = 1 gram
  • 4 gram hermetisert hvitt tunfisk = 1 gram

Omega-3-forsterkede egg er også et alternativ. To egg gir omtrent halvparten av den daglige mengden som anbefales ovenfor, avhengig av merke.

Vurder å ta et supplement hvis du ikke liker smaken av fisk, eller hvis du spiser fisk sjeldnere på grunn av kvikksølvproblemer. (Ammende mødre skal spise 8 til 12 gram kokt fisk eller hermetisert "lett" tunfisk og opptil 6 gram hermetisert albacore tunfisk i uken, i henhold til felles retningslinjer fra U.S. Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency.)

Omega-3 tilskudd laget av fiskeoljer anses som trygge for ammende mødre. I følge Nasjonalt senter for komplementær og alternativ medisin har de ikke påvisbare nivåer av kvikksølv eller giftstoffer. Men hopp over tran tilskudd hvis du ammer fordi de kan inneholde store mengder vitamin A og D.

Hvis du tar et supplement, kan du lese etiketten for å finne ut hvor mye omega-3-fettsyre hver kapsel inneholder, og be legen din anbefale en dosering for deg. Hvis du starter med en lav dose og øker den gradvis eller tar pillene med måltider, reduserer du sjansen for bivirkninger som diaré, oppblåsthet og kvalme.

Ikke skimp på protein

Det er spesielt viktig å få i deg nok protein i kostholdet ditt nå, sier Shoshana Bennett, en psykolog i det rådgivende rådet til Postpartum Support International (PSI), en advokat- og støttegruppe for kvinner med PPD.

Bennett sier at å spise små mengder protein gjennom dagen hjelper til med å holde blodsukkernivået jevnt og humøret stabilt. Og inntak av meieriprodukter, fjærkre, kjøtt og fisk - sammen med lite glykemisk karbohydrater som nøtter, fullkorn og bønner - kan øke produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som har en beroligende effekt på hjernen.

For å få mer protein i kostholdet ditt, prøv å ta eggerøre til frokosten, en kalkun eller stekt biff-sandwich til lunsj, og yoghurt eller ost og kjeks til en matbit.

Den totale mengden protein du trenger daglig, avhenger av hvor mye du veier og om du ammer. Det gjennomsnittlige området er 50 til 85 gram protein om dagen for ammende mødre, og 30 til 55 gram for mødre som ikke ammer.

Hvis du er veldig petite eller på den tyngre siden, kan proteinbehovet ditt falle utenfor disse områdene. Sjekk U.S. Department of Agriculture (USDA) matplanleggingsverktøy, MyPlate for å finne ut hvor mye protein du trenger.

Dette er noen gode proteinkilder:

  • 3 gram kylling, kalkun eller kjøtt = 20 til 25 gram protein
  • 3 gram fisk = omtrent 20 gram protein
  • To 8-unse glass melk = 16 gram protein
  • To 8-unse glass soyamelk = 14 gram protein
  • To store egg = 12 gram protein
  • 2 gram sveitsisk ost = 16 gram protein
  • 1/2 blokk fast tofu = 14 gram protein
  • 1 kopp cottage cheese = 22 til 31 gram protein
  • 1 kopp vanlig fettfattig yoghurt = 12 gram protein
  • 2 gram tørrstekte peanøtter = 14 gram protein
  • 1 kopp kokte bønner, for eksempel kikerter (garbanzobønner), nyre bønner, bakte bønner, pinto bønner, refried bønner eller svarte bønner = 12 til 19 gram protein
  • 1 kopp kokte linser = 18 gram protein

Drikk rikelig med væske

Dehydrering kan gjøre blues verre. Tretthet og angst er faktisk symptomer på moderat dehydrering. Så drikk minst ni 8 ounce glass væske om dagen (ca. 13 glass hvis du ammer). Velg vann eller ikke-koffeinholdige drikker som ikke er søtet med sukker.

Ikke vent med å drikke til du blir tørst. (Når du legger merke til tørsten din, kan lett dehydrering allerede ha startet.) Dette er spesielt viktig hvis du ammer, fordi ammingen kan gjøre deg ekstra tørst. Ta et høyt glass vann, juice eller til og med koffeinfri te hver gang du setter deg ned for å amme babyen din.

Begrens alkoholinntaket

Selv om det kan gi deg en rask summing, er alkohol en depressiv, så begrens drikkingen til du er på en jevnere kjøl. Noen ganger et glass vin om kvelden for å slappe av er ikke et problem, men regelmessig kraftig drikking kan gjøre humøret verre og forstyrre søvnen. Depresjon og alkoholisme går ofte hånd i hånd, så hvis du føler at drikkingen spiral ut av kontroll, snakk med helsepersonellet.

Det er andre grunner til å avstå fra å drikke i løpet av fødselen. Å ha mer enn en sjelden drink kan påvirke evnen til å pleie og ta vare på barnet ditt.

Moderate koffeininntaket

En kopp kaffe eller to kan få deg i gang om morgenen, men hvis du surrer koffeinholdige drikker hele dagen, er det mer sannsynlig at du ender opp med å være irriterende, brusete og ikke klarer å sove om natten. "Koffein er offentlig fiende nummer én - det er fryktelig for angst," sier Bennett. "Det gjør folk opprørte, irritable og rastløse," sier hun og legger merke til at dette også er symptomer på humørsykdommer.

I tillegg, hvis du ammer, anbefaler leger å ikke ha mer enn 300 mg koffein om dagen (omtrent hva du får i to 8 ounce kopper kaffe) for å unngå å påvirke babyen din.

Å plutselig gi opp all koffein kan føre til midlertidig hodepine, slapphet og sprithet. Så hvis du drikker mye av det, må du ikke slutte med kald kalkun. Kutt sakte ned til noen få koffeinholdige drikke om dagen - eller ingen hvis du vil være koffeinfri.

Gå etter mørk sjokolade når du ønsker søtsaker

Det er lett å nå søppelmat når du er trøtt og trenger noen raske kalorier, men prøv å motstå trangen. Uønsket mat kan gi deg et midlertidig løft, men den bølgen kommer med en eventuell krasj. Hvis du unner deg av og til, ikke slå deg selv i det. "Hvis du må spise noe med mye sukker, må du spise litt sjokolade," sier den registrerte kostholdseksperten Jo Ann Hattner.

Mørk sjokolade av høy kvalitet - minst 70 prosent kakao - kan forbedre humøret ved å øke serotoninnivået i hjernen din. Og noen studier indikerer at sjokoladeforbruk utløser frigjøring av endorfiner, hjernekjemikalier som er ansvarlige for euforiske følelser.

Ikke glem vitaminene dine

Selv om et tilskudd ikke erstatter et sunt kosthold rikt på frukt og grønnsaker, kan det være vanskelig å dekke alle ernæringsbaser i løpet av de første travle ukene med en ny baby. Så fortsett å ta prenatal vitamin et par måneder etter fødselen.

Prenatal vitaminer inneholder vanligvis mer jern enn vanlige multivitaminer, noe som er viktig fordi jernlagrene dine kan tømme etter graviditet og fødsel (spesielt hvis du hadde keisersnitt). Lavt jernnivå kan føre til at du føler deg trøtt og nede. I tillegg kan antioksidanter - inkludert vitamin A, C og E - forbedre den generelle hjernefunksjonen, ifølge Bennett.

Vær oppmerksom på appetitten

Det er normalt å hoppe over måltider og glemme å spise regelmessig i løpet av de første første ukene med omsorg for en nyfødt. Men hvis du oppdager at du sjelden er sulten og å spise er et ork, kan tap av matlyst være et symptom på fødselsdepresjon.

Å spise dårlig kan det også bidra til humørproblemer. Kroppen din trenger regelmessige, balanserte måltider og snacks for å holde blodsukkernivået stabilt. Når de ikke er det, kan det påvirke humøret ditt. Hvis du konsekvent må tvinge deg selv til å spise, snakk med pleieren.

Mer informasjon

  • USDAs MyPlate-verktøy tilbyr en tilpasset daglig matplan basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå.
  • Få oppskrifter på raske, næringsrike snacks til tidssultne mødre.
  • Se kostholdet vårt for en sunn ammende mor og kosthold for sunt vekttap etter fødselen.
  • Besøk vår mors ernæring: fødselsindeks.


Se videoen: Ford Escape Kuga 2020 - interior Exterior and Drive (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Tyla

    Jeg deler din mening fullt ut. Dette er en god idé. Jeg støtter deg.

  2. Pavlov

    It is remarkable, rather valuable information

  3. Thatcher

    Portalen er suveren, men det merkes at noe må finjusteres.

  4. Wait

    Virkelig rart

  5. Walter

    Incomparable message, it is interesting to me :)



Skrive en melding